カロリー計算の方法
今回はダイエット時におけるカロリーの計算方法について基本的な考え方をお伝えしたいと思います。この計算方法、考え方を理解することで、減量・ダイエットがやり易くなると思います。
考え方はあまり難しくないので、効率よく確実に減量・ダイエットを実践したい方は、ぜひ理解しながら最後まで読み進めてください。
１．２つのカロリー
ダイエットのカロリー計算をする際に必要になるカロリーが２つあります。
➀摂取カロリー：１日の食事などから摂取したカロリーの合計
②消費カロリー：１日の基礎代謝に活動代謝やDIT（食事誘発性熱産生）の合計
この２つです。減量やダイエットにおいてはまずこの２つのカロリーのバランスを考える必要があります。ではどのようなバランスにすればよいか。皆さんもうお分かりだと思いますが、以下のように
消費カロリー＞摂取カロリー（アンダーカロリーと言います）
消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態を続ければ良いのです。カロリーを計算していなければ、そのお菓子やスィーツ、そのポテトチップを食べても体重が減るのか増えるのかが分かりません。消費カロリーと日々摂取するカロリーを把握すれば体重をコントロールできます。カロリーダイエットのコツは同じことを日々一定期間繰り返すことです。上記の式の状態を一定の期間続けることにより数値として目に見える形でダイエットが可能となります。
ではどのようにしてこの2つのカロリーを計算するか紹介していきます。
２．消費カロリー計算
それでは、普段の消費カロリーを計算してみましょう。アンダーカロリーにするには、消費カロリーより摂取カロリーを減らさなければいけません。そのために、食事を考える前に自分の消費カロリーを確認していきます。以下では消費カロリーを考えるのに重要な「代謝」について述べていきますが、主に3点あります。
・基礎代謝：生きているだけで消費されるカロリー
・活動代謝：日常生活で消費するカロリー
・食事誘発性熱産生（DIT)：食べること（咀嚼＋消費活動）で消費するカロリー
消費カロリーと呼ばれるものは、この3つをまとめたものです。
消費カロリー＝基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱産生
それぞれについて具体的に説明していきます。
３．基礎代謝量
基礎代謝量とは生命活動を維持するために何もせずじっとしているだけで消費されるエネルギー量のことです。体は生命を維持するために、呼吸や体温の維持などを行っています。そのため、何もしなくてもカロリーは消費されます。
基礎代謝量の正確な数値は体組成計などで測定可能ですが、手元にない場合は、以下のウェブサイトで目安を計算しましょう。
４．活動代謝
活動代謝は日常生活で消費するカロリーのことです。運動や日常での歩行などで消費されます。
活動代謝を高めるためには筋トレなど積極的に運動して筋肉を増やすことが有効です。通勤通学や掃除など、日常生活で体を動かすことにより消費するカロリーを積み重ねることを意識しましょう。また、体重が変わらなくても筋肉の割合が増えれば消費するカロリーも高くなります。
５．総消費カロリー
今では３つの消費カロリーも計算はいろいろなサイトやスマホのアプリで詳細に自動計算することができるので有効的に活用しましょう。いくつかの計算方法が存在しますが、先ほどご紹介したサイトにも１日の総消費カロリー（TDEE）を計算する機能がありましたのでリンクをご紹介します。
６．総摂取カロリー計算
摂取カロリーの計算は自分が食べてもの、飲んだもののカロリーをすべて足して計算するだけです。ここでもサイトやスマホのアプリで「この食材は何グラムで何カロリーで栄養素はどのくらい」かがすぐに知ることができます。さらに、今どのくらいカロリーを摂取したか、栄養素はどのくらい摂れているか、体重変化はどうなっているかを一括管理してくれるアプリが存在します。「カロリー管理アプリ」で検索して、自分に合うアプリを使ってみることをお勧めします。
そしてどれくらいカロリーを摂取すればいいのか。最初は、総消費カロリーからマイナス200kcalくらいから始めると様子が分かって良いのではないでしょうか。
７．まとめ
・初心者がダイエットを成功させるにはカロリー計算が重要である。
・アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）の状態を保つ。
最後まで読んで頂きましてありがとうございます。
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